اصلاح پای پرانتزی:
تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی مخصوص زانوی پرانتزی(قسمت اول)
قبل از آغاز به انجام تمرینات ورزشی وحرکات اصلاحی توصیه شده ی من بدنبال کشف علت این ناهنجاری باشید.
علل اصلی ایجاد زانوی پرانتزی یا کمانی شدن پاها :
1_ضعیف بودن عضله همسترنیگ (پشت رانی)خصوصا قسمت خارجی آن
یا همان دوسر رانی
Biceps femoris muscles
که در قسمت خارجی پشت ران شما قرار دارد.
@MasajTrapi
2_ چرخش به سوی داخل پاها ناشی از ضعف عضلات سرینی بزرگ .
Gluteus maximus muscles .
3_ سنگین وزن بودن ، چاقالو بودن
ویا
زود راه افتادن بچه
4_ مشکلات مختلف درلگن
از جمله عدم تقارن قدرت انقباض عضلات عمقی لگن .
5_ نشستن نامناسب
6_مشکلات وراثتی
قبل از انجام این تمرینات 5 دقیقه
حرکات گرم کردنی(مثل درجا زدن)
و
سپس5دقیقه به نرمشهای عمومی(و یا نرم دویدن)
و
بعد 5 دقیقه تمرینات کششی پویا بپردازید.
حرکات اصلاحی و تمرینات کششی
تمرین اول:
روی زمین بنشینید.
پاهای خود را با زانوی صاف تا حد امکان باز کنید
سپس
سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید
در حالیکه زانو به زمین چسبیده است
و
کاملا باز می باشد.
اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست
و
نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است
بجای آن ، مچ پای خود را گرفته
و
سعی کنید
در آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید.
تمرین دوم:
بر روی یک صندلی بنشینید و مطابق تصویر بالا سعی کنید
دو پا را با فشار دو دست از هم دور کنید.
تمرین سوم:
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو
قرار دهید و سعی کنید که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد)
را کاملا صاف کنید
اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید
باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید.
تمرین چهارم:
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.
تمرین پنجم:
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید
و
اگر امکان دارد به هم بچسبانید
سپس
سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. تمرینات فوق را بایستی بصورت مکرر
و
روزانه حداقل یکبار انجام دهید.
.
انجام کمتر از 4 بار هفته عملا بی اثر است.
اگر پس از دو ماه کاهش فاصله بین دو زانو بودید
می توانید حرکت تخصصی تری را نیز برای تسریع در اصلاح این ناهنجاری لعنتی خود بکارببندید.
برای نتیجه گیری بهتر
همزمان با تمرینات فوق ،
عضلات متداخل را تقویت نمایید.
به منظور ماساژ خانگی می توانید اقدام به خرید صندلی ماساژور و هم چنین روکش صندلی ماساژور کنید و بدین منظور مناسب ترین قیمت ها را در رزان کالا بیابید .
