دمبل یکی از وسایل اصلی برای انجام تمرینات مقاومتی بوده و می‌توان گفت که نزدیک‌ترین دوست بدنسازها همین دمبل‌ها هستند؛ زیرا با کمک دمبل، هم می‌توانید قدرتتان را افزایش دهید و هم عضله‌سازی داشته باشید. البته نکته جالب این است که هم می‌توانید با یک دمبل تمرینات را دنبال کنید و هم با دمبل این کار را انجام دهید. اگر قصد ورزش با دمبل را دارید ما برایتان لیستی از تمرینات آن آماده کرده‌ایم. تمامی این تمرینات، توسط یکی از مربیان سرشناس پاورلیفتینگ و وزنه‌برداریِ آمریکا جمع‌آوری شده است
چگونگی انجام حرکت
1 برروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
2 هر دمبل را در دست بگیرید و دست‌هایتان را تا بالای سر ببرید؛
3 سپس دست‌ها را خم کرده و مجدداً به زمین نزدیک کنید. دست‌هایتان باید در زاویه 45 درجه با بالاتنه قرار داشته باشد؛
4 در آخر، مجدداً با بالابردنِ دست‌ها، حرکت را تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 3 تا 4 ست، با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.
حرکت 2: پرس سرشانه نشسته
نحوه انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد؛ یعنی می‌توانید با دمبل برروی یک صندلی بنشینید و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید یا اینکه بایستید و در کنار دیوار، پرس سرشانه بزنید.
چگونگی انجام حرکت
1 برروی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
2 دست‌های خود را در زاویه 90 درجه و در کنار شانه نگه‌دارید؛
3 بعد از چند ثانیه دست‌ها را پایین آورده و حرکت را از ابتدا آغاز کنید.
نکته: بهتر است این تمرین را از کنار دیوار شروع کنید، این کار باعث می‌شود تا فرم صحیح حرکت را در حین انجام آن حفظ کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 4 تا 5 ست، با 6 تا 8 بار تکرار انجام دهید.
حرکت 3: پشت بازو با دمبل
چگونگی انجام حرکت
1 روی زمین یا نیمکت دراز بکشید؛
2 اگر این حرکت را روی زمین انجام می‌دهید، باید زانوهایتان را خم کنید؛
3 دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سر ببرید، حالا دمبل‌ها را تا پیشانی پایین بیاورید.
نکته: اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، بهتر است با وزنه سبک‌تر تمرین کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 4 تا 5 ست، با 6 تا 10 بار تکرار انجام دهید.
تمرینات بالاتنه (کششی)
عضلات هدف: کمر، دو سر بازو
حرکت 1: پارویی تک‌دست
چگونگی انجام حرکت
1 زانو و دست راست خود را بر روی نیمکتی قرار داده و بدنتان را روی نیمکت خم کنید؛
2 دمبل را در دست گرفته و به بالاتنه‌تان نزدیک کنید تا آرنجتان زاویه 90 درجه به خود بگیرد؛
3 حال آرنج خود را صاف کرده و به سمت پایین ببرید؛
4 این حرکت را دوباره تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 3 تا 4 ست، با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.
پیشنهاد ویژه:
ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم بدنسازی در رزان کالا
حرکت 2: جلوبازو دمبل چکشی
چگونگی انجام حرکت
1 بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدنتان نگه‌دارید؛
2 آرنج‌ها را به سمت داخل شکم خم کنید تا دمبل در مقابل عضله سینه‌ای قرار بگیرد؛
3 برروی انقباض عضلاتِ جلوبازو تمرکز کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 3 تا 4 ست، با 6 تا 12 بار تکرار انجام دهید.
حرکت 3: شراگ با دمبل
چگونگی انجام حرکت
1 بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و کنار بدنتان قرار دهید؛
2 برای انجام حرکت شراگ کافی است عضلات کول را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید؛
3 به مدت چند ثانیه، همین وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را با وزنه سبک در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید. در صورتی‌که وزنه‌های سنگینی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین، تمرین در 4 تا 5 ست با 6 تا 10 بار تکرار است.
به منظور اطلاع از ارزانترین قیمت خرید دمبل از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا کمک بگیرید.
تمرینات پایین‌تنه (قدرتی)
حرکت 1: اسپلیت اسکوات با دمبل
چگونگی انجام حرکت
1 دمبل‌ها را در کنار بدن گرفته و یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع بیشتر قرار دهید تا به فرم حرکت لانگز دربیاید؛
2 زانوی پای آزاد خود را خم کرده و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین نزدیک‌تر کنید؛
3 مجدداً زانو را صاف نموده و حرکت را تکرار کنید.
نکته: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا این حرکت را بدون دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهید. فرم صحیح انجام حرکت، از اهمیت بالایی برخوردار است و باید به انفجاری‌بودنِ آن دقت کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت جزء حرکات پلایومتریک است. پیشنهاد می‌کنیم در چند ست با 3 تا 5 تکرار انجام شود.
حرکت 2: سویینگ دمبل
چگونگی انجام حرکت
1 پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
2 دمبل را در دست گرفته و بین پاهایتان نگه‌دارید؛
3 باسنتان را کمی به سمت عقب برده و عضلات لگن و همسترینگ خود را منقبض کنید؛
4 دمبل را تا مقابل صورت آورده و بایستید؛
5 مجدداً به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید؛
6 سپس دست خود را تغییر داده و این حرکت را با دست دیگرتان نیز انجام دهید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در 4 تا 5 ست، با 5 تا 8 بار تکرار انجام دهید.
منبع : فیتامین
