برنامه تمرینی کار با دستگاه به همراه تصویر در طول یک هفته
شنبه:
پرس بالا سینه با هالتر 3 حرکت با تکرارهای 12و 10و8
دمبل پرس بالا سینه 3 حرکت با تکرار 10و 8 و 6
پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت
شنا معمولی (بروی سطح صاف) 3 حرکت با تکرار 8
جلو بازو هالتر 3 جرکت با تکرارهای 12و10و8
جلو بازو دمبل تک تک3 حرکت با تکرار 8 برای هر دست (مجموع 16 تکرار)
جلو بازو لاری سیم کش 3 حرکت با تکرار های 10و8و8
دوشنبه:
پرس سرشانه هالتر از پشت 3 حرکت با تکرار های 12و10و8
پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 3 حرکت با 10 تکرار
پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار 10
سرشانه دمبل نشر از جانب 3 حرکت با تکرار 8
سرشانه فلای دستگاه 3 حرکت با تکرار 8
کول هالتر با دستگاه اسمیت 3 حرکت با تکرار 10
چهارشنبه:
زیربغل سیم کش دست باز 3 حرکت با تکرارهای 12 و 10 و 8
زیر بغل دست جم مچ برعکس 3 حرکت با تکرار 10
زیر بغل قایقی 3 حرکت با تکرار 10
بارفیکس دست باز 2 حرکت با تکرار 10 (اگر قادر به 10 تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)
پشت بازو سیم کش با طناب 3 حرکت با تکرارهای 15و12و10
پشت بازو دمبل 3 حرکت با تکرار 10
پشت بازو کیک بک 3 حرکت با تکرارهای 12و10و10
پنج شنبه:
اسکوات 4 جرکت با تکرار های 12و10و10و8
پرس پا ماشین 3 حرکت با تکرار 10
جلو ران دستگاه 3 حرکت با تکرار 10
پشت راه دستگاه 3 حرکت با تکرار 10
ساق پا دستگاه 3 حرکت تا ناتوانی
برنامه بدنسازی برای عضله سازی و حجم
برنامه بدنسازی حجمی شنبه
عضلات سینه
- پرس سینه هالتر: 4 ست و هربار 10، 8، 8، 6 تکرار
- بالا سینه هالتر: 3 ست و هر بار 8، 8، 6 تکرار
- زیر سینه هالتر: 3 ست و هربار 8، 8، 6 تکرار
- قفسه دمبل: 2 ست و هربار 10 تکرار
- پلاور دمبل: 2 ست و هربار 8 تکرار
عضلات پشت بازو
- پشت بازو سیم کش: 4 ست و هربار: 10، 8، 8، 6 تکرار
- پشت بازو دیپ: 3 ست و هربار 8 تکرار
- پارالل پشت بازو: 3 ست و هربار 10 تکرار
برنامه بدنسازی یکشنبه
عضلات پشت
- ددلیفت: 5 ست و هربار: 10، 8، 8، 6، 4 تکرار
- بارفیکس دست جمع از جلو: 2 ست و هربار: 8 تکرار
- دمبل تک خم زیر بغل: 3 ست و هربار: 8 تکرار
- سیم کش قایقی: 2 ست و هربار: 8 تکرار
- زیربغل سیم کش از پشت: 3 ست و هربار: 10، 10، 8 تکرار
عضلات بازو
- جلو بازو هالتر: 3 ست و هربار 8، 8، 6 تکرار
- جلو بازو لاری: 3 ست و هربار 8، 8، 6 تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته میز شیب دار: 2 ست و هربار 12، 14 تکرار
- جلو بازو دمبل خم نشسته: 2 ست و هربار 10 تکرار
دوشنبه: استراحت
برنامه بدنسازی حجمی سه‌شنبه
عضلات سرشانه
- سرشانه با دستگاه اسمیت نشسته: 3 ست و هربار 10 تکرار
- نشر از جانب نشسته با دمبل: 3 ست و هربار 8 تکرار
- سرشانه هالتر از پشت: 4 ست و هربار 10 تکرار
- نشر از جانب ایستاده با دمبل: 2 ست و هربار 10 تکرار
- شراگ کول دمبل: 2 ست و هربار 10 تکرار
- کول هالتر دست جمع: 2 ست و هربار 10 تکرار
عضلات ساعد
- ساعد، مچ هالتر از پشت: 4 ست و هربار 10 تکرار
- ساعد، مچ هالتر نشسته: 4 ست و هربار 10 تکرار
برنامه بدنسازی چهارشنبه
عضلات پا
- اسکات: 5 ست و هربار 10 تکرار
- جلو پا سیم کش: 3 ست و هربار 12 تکرار
- پشت پا سیم کش: 3 ست و هربار 12 تکرار
عضلات ساق
- ساق پا ماشین ایستاده: 4 ست و هربار 12 تکرار
- ساق پا ماشین نشسته: 2 ست و هر بار 12 تکرار
پنج‌شنبه: استراحت
