این برنامه های ورزش با دوچرخه ثابت شما را در مدت زمان کوتاه لاغر

جمعه 98/12/2 , 4:59 ع • zohre • نظر

تمرین هوازی با دوچرخه ثابت

قیقه 0-5: از مقاومت سبک استفاده کنید. سطح تلاش شما 5 در مقیاس 1 تا 10 است، جایی که 1 زمان نشستن شما بر روی دوچرخه و 10 حداکثر تلاش است.

دقیقه ها 5-10: مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش: 7

دقیقه 10-15: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن به مقدار کمی. سطح تلاش: 8

دقیقه ها 15-20: هنوز در مقاومت بالا باشید، کم کردن سرع در پدال زدن به مقدار بیشتری. سطح تلاش: 7

دقیقه 20-25: تغییر به مقاومت سبک و افزایش سرعت در پدال زدن. سطح تلاش: 5

دقیقه 25-30: حرکت به مقاومت متوسط ??و پدال زدن سریع. سطح تلاش: 7

دقیقه 30-35 برگشت به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن. سطح تلاش: 7

دقیقه 35-40: تغییر به مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش: 6

دقیقه 40-45: به مقاومت بالا بروید و به آرامی پدال بزنید. سطح تلاش: 7

دقیقه 45-50: در مقاومت متوسط و افزایش در پدال زدن. سطح تلاش: 6

دقیقه 50-55: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت. سطح تلاش: 8

دقیقه 55-60: رفتن به مقاومت سبک و به آرامی پدال زد. سطح تلاش: 5

فواید دوچرخه ثابت در لاغری

دوچرخه ثابت با هدف لاغری و کاهش وزن انتخابی درست است زیرا این دستگاه یکی از وسایل ورزشی عالی در جهت کاهش وزن و لاغری محسوب می شود.

تمرین با بهترین دوچرخه ثابت میزان ضربان سیستم قلبی را به مقداری بالا می برد که در سوزاندن کالری و کاهش وزن موثر واقع شود. این وسیله با محافظت از مفاصل پاها، کمر و ستون فقرات موجب کاهش وزن و تقویت عضلات مختلف بدن می شود.

از آنجایی که این دستگاه جزوء وسایل ورزشی کم فشار محسوب می شود این امکان را فراهم کرده که افراد با هر سن و سالی بتوانند به آسانی با آن ورزش کنند.

دوچرخه های ثابت در دو نوع نشسته و ایستاده (اسپینینگ) در مدل های خانگی و باشگاهی تولید می شوند.

دوچرخه ثابت های ایستاده (اسپینینگ) شباهت زیادی به دوچرخه های متحرک دارند. در هنگام ورزش با اسپینینگ ها (دوچرخه ثابت های ایستاده) ماهیچه های شکم بیشتر به چالش کشیده می شوند که این چالش موجب از بین رفتن چربی ها و صاف شدن شکم را در پی خواهد داشت.

به طور معمول برای بانوان جوان استفاده از دوچرخه اسپینینگ پیشنهاد می شود اما افرادی که از بیمارهای کمر رنج می برند و یا افراد مسن استفاده از دوچرخه ثابت های نشسته به جهت ایجاد فشار کمتر به کمر و ستون فقرات توسط کارشناسان ورزشی پیشنهاد شده است.

ورزش با دوچرخه ثابت علاوه بر لاغری، کاهش وزن و صاف شدن شکم موجب زیبایی وعضلانی شدن پاها خواهد شد.

تمرین با دوچرخه ثابت براساس ضربان قلب

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربی دوچرخه ثابت، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، همه چیز برای چربی‌سوزی نیست. می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است هفته‌ای سه بار حداقل برای رسیدن به هدفتان این تمرین را انجام دهید.(هرآنچه درباره اهمیت ضربان قلب در ورزش باید بدانید!)

پیشنهاد ویژه به شما عزیزان :

اگر می خواهید با خرید دوچرخه ثابت تمام این تمرینات را در منزل انجام دهید و به باشگاه نروید بهتر است ارزانترین قیمت های خرید دوچرخه را در رزان کالا ببینید و همچنین اگر می خواهید در کنار ورزش با دوچرخه ثابت، ورزش با تردمیل را هم به منظور تسریع لاغری خود انجام دهید با خرید تردمیل خانگی یک باشگاه کامل برای خودتون درست کنید.

چگونگی انجام تمرین با دوچرخه ثابت

برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با 60 تا 70% نهایت ضربان قلبتان به مدت 45 تا 90 دقیقه پا بزنید.

سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با 76 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

سپس دو دقیقه: ریکاوری با 60 درصد ماکزیمم ضربان قلبتان

تمرین 15 دقیقه ای با دوچرخه ثابت

با گرم شدن 5 دقیقه ای با سرعت و مقاومت کم شروع کنید.

برای 5 دقیقه بعدی، با سرعت بیشتر پدال بزنید، 30 ثانیه به صورت ایستاده و 30 ثانیه بعدی به صورت نشسته و ادامه همین روند.

برای فشار نهایی، مقاومت و سرعت در پدال زدن به مدت 1 دقیقه به حداکثر مقدار خود برسانید

پایان تمرین با 4 دقیقه سرد کردن بدن، کاهش مقاومت به حداقل مقدار خود.

تمرین چربی سوزی با دوچرخه ثابت

تنها با نشستن و آروم پدال زدن فکر نکنید در مسیر کالری سوزی قرار گرفته اید، شما باید در “منطقه چربی سوزی بالا” قرار گیرید. برای شوک وارد کردن به بدن این مورد با تمرین سخت و حداکثر شدت با سرعت بالا میسر می شود. برای تمرین های شدید می تواند از بین انواع دوچرخه ثابت مدل های اسپینینگ را تهیه کنید.

گرم کردن: 5 دقیقه در سرعت و مقاومت کم.

0-5 دقیقه: سرعت بالا، مقاومت کم.

5-10 دقیقه: سرعت کم، مقاومت بالا.

10-14 دقیقه: 20 ثانیه تمام تلاش و سپس 10 ثانیه ریکاوری همانند شیوه Tabata که در بالا بیان کردیم، در مجموع هشت بار تکرار.

سرد کردن: 5 دقیقه در سرعت و مقاومت کم.

بیشتر بخوانید:

با دوچرخه سواری لاغر شوید و چربی های خود را آب کنید

برنامه 30 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت:

5 دقیقه رکاب زدن برای گرم کردن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت